Milline on pistaatsiapähkli kasulikkus? või Milles peitub pistaatsiapähkli kasulikkus?

Pistaatsiapähklil on mitmeid tervisele kasulikke omadusi. Pistaatsiapähkel on suurepärane valgu-, antioksüdandi ja kiudallikas.

Uuringud näitavad, et inimesed on pistaatsiapähklied tarbinud juba tuhandeid aastaid. Tänapäeval tarbitakse neid mitmesugustes roogades, alates salatist lõpetades jäätisega.

Siinkohal toome välja 10 teaduslikult tõestatud pistaatsiapähklite positiivset omadust.

Pistaatsiapähklite kasulikkus

Teadsulikult on tõestatud, et pistaatsiapähkel on:

1. toitaine rikas

Pistaatsiapähklid sisaldavad palju olulisi toitaineid.
Ameerika Ühendriikide Põllumajandusministeeriumi (USDA) andmetel  sisaldab 100g või umbes 173 röstimata pistaatsiapähkli tuuma:

Kalorid: 560 kkal
Valk: 20,16g
Rasv: 45,32g
Süsivesikud: 27,17g
Kiudained: 10,6g
Suhkur: 7,66g
Magneesium: 121mg
Kaalium: 1025mg
Fosfor: 490mg
Vitamiin B-6: 1,7g
Tiamiin: 0,870 mg

Vitamiin B-6 mängib kehas elutähtsat rolli, eriti seoses valgu ainevahetusega ja kognitiivse arenguga.

2. Vähene kalorite sisaldus

Pistaatsiapähklid on üks madalaima kalori sisaldusega pähkleid, mis tähendab, et meil on võimalik rohkem nautida pähklite tervislikke omadusi väiksema kalori kogusega.

Näiteks 100 grammmi makadamiapähkleid sisaldab 718 kilokalorit, samas kui sama palju pekaanipähkleid sisaldavad 691 kilokalorit. Seejuures 100 grammi pistaatsiapähkleid sisaldab vaid 560 kilokalorit.

• makadaamia 718 kkal
• pekaanipähkel 691 kkal
• Pistaatsiapähkel 560 kkal
• Seedripähklid 673 kkal
• mandel 579 kkal
• kreeka pähkel 654 kkal

3. pungil antioksüdantidest

Antioksüdandid on ained, mis mängivad tervises olulist rolli. Nad vähendavad vähi ja teiste haiguste riski, takistades organismi rakkude kahjustamist.

Pähklid ja seemned sisaldavad mitmeid antioksüdantühendeid, kuid pistaatsiapähkel sisaldab mõningaid antioksüdante rohkem, kui ükski teine pähkel.

Uuringud näitavad, et pistaatsiapähklid sisaldavad suures hulgas antioksüdante nagu:

• y-tokoferool
• fütosteroolid
• ksantofülli karotenoidid

Nendel ainetel on kõrge antioksüdantne ja põletikuvastane toime.

Ühes 28 kõrge kolesteroolitasemega osalejaga uuringus sõid inimesed 4 nädala jooksul vastavalt 0, 1 või 2 soovitatud pistaatsiapähklite normi päevas. Uuring näitas, et sööjatel suurenes võrreldes mittesööjatega veres olevate antioksüdantide luteiini, α-karoteeni ja β-karoteeni sisaldus.

4. Hea silmanägemisele

Antioksüdandid luteiin ja zeaksantiin on silmanägemise seisukohalt olulised. Pistaatsiapähklid on mõlema aine poolest väga rikkas.

Ameerika Optomeetria Assotsiatsiooni (American Optometric Association) sõnul vähendavad luteiin ja zeaksantiin silmahaiguste tekkimise võimalusi, sealhulgas vanusega seotud maakuli degeneratsiooni ja katarakti.

Maakuli degeneratsioon ja katarakt on Ameerika Ühendriikides pimeduse peamised põhjused.

Tervislik toitumine, sealhulgas pistaatsiapähkli söömine, on paljutõotav viis nende silmahaiguste vältimiseks.

5. Kasulik soolestiku tervisele

Kõik pähklid on kiudainerikkad, mis soodustavad seedesüsteemi paremat toimimist, aidates seedimisel toidu liikumist läbi soolestiku ning aitavad vältida kõhukinnisust.

Prebiootikumi nimetusega kiud aitab kaasa kasulike bakterite paljunemisele soolestikus, mis omakorda “hävitab” kahjulikke baktereid.
2012. aasta uuringu kohaselt võib pistaatsia söömine suurendada soolestikus kasulike bakterite taset.
Teadlased kogusid väljaheidete proove ja leidsid, et inimesed, kes sõid iga päev kuni 60 grammi pistaatsiapähkleid, näitasid potentsiaalsete kasulike soolestiku bakterite kasvu. Bakterite kasv oli pistaatsiapähklite sööjatel suurem, kui mandlite sööjatel.

6. Kõrge valgusisaldus, mis sobib hästi veganitele ja taimetoitlastele

Pistaatsiapähklitest saab inimene oma valgu vajaduse ammendatud kiiresti ja väga lihtsalt. On soovitatav, et 10%-20% päevasest toiduenergiast oleks kaetud valkudega. See teeb inimese päevaseks normiks 50-100g valke, mille saab pistaatsiapähklitest kätte, 250g kuni 500g-st.

Valk moodustab umbes 21 protsenti pähkli kogumassist, muutes selle heaks näiteks taimetoitlastele ja vegaanidele.

Pistaatsiapähklites on võrreldes teiste pähklitega, kaasaarvatud mandlid, sarapuupähklid ja pekaanipähklid, suurem kogus vajalikke aminohappeid, mis on valgu ehitusplokid.

7. abiks kaalu langetamisel

Korrapärane pähklite söömine aitab vähendada kaalutõusu riski. Pistaatsiapähklid võivad olla eriti kasulikud neile, kes tahavad kaalust alla võtta või oma kaalus mitte juurde võtta. Pistaatsiapähkel tuleb abiks oma vähese kalorite, kiudaine- ja valgu sisaldusega.

2012. aasta uuringus inimesed, kes sõid 12 nädala jooksul 50 grammi pistaatsiapähkleid, suutsid vähendada oma kehamassiindeksit kaks korda rohkem kui inimesed, kes sõid pistaatsiapähklite asemel vesikringleid. Seejuures mõlemad rühmad tarbisid ligikaudu sama palju kaloreid.

Pistaatsiapähklite koorimine enne nende söömist võib samuti aidata kaalu langetada. Uuringud näitavad, et avatud kestade nägemine annab visuaalse meeldetuletuse sellest, kui palju pähkleid on söödud.

8. südame tervise seisukohalt oluline

2001. aastal Iowa Naiste Tervise uuringutes (Iowa Women’s Health Study) avaldatud 12-aastase uuringu kohaselt, annab tihe pistaatsiapähklite tarbimine keskmisest suurema vastupanuvõime kardiovaskulaasretele haigustele.

Uuring näitas ka väikest seost korrapärase pähklite söömise ja muude tervisehäiretest tulenevate surmade vähenemise vahel. Eriti kaitsevad pistaatsiapähklid südant, vähendades kolesterooli taset ja kõrget vererõhku.

Üks väikese valimiga uuring, kus osales 28 osalejat, uuris spetsiaalselt seda, kuidas pistaatsiapähklid mõjuvad südame tervisele. Selgus, et kui päevas tarbida kaks portsjonit pistaatsiapähkleid, siis väheneb kardiovaskulaasrete haiguste risk. Teine uuring viitab sellele, et pistaatsiapähklid võivad aidata vähendada kahjulikku kolesterooli taset.

2015. aasta 21 uuringu analüüs näitas, et pähklite söömine võib aidata vererõhu olulisele vähenemisele II tüübi diabeeti mitte põdevatel inimestel. Pistaatsiapähklitel oli kõige tugevam mõju nii süstoolse kui ka diastoolse vererõhu vähendamisel.

9. hea veresuhkru tasakaalu jaoks

Pistaatsiatel on madal glükeemiline indeks, mistõttu need ei põhjusta veresuhkru järsku tõusu peale nende söömist.

Uuring, kus osales 10 inimest, näitas, et kui süüa pistaatsiapähkleid süsivesikuterikka toiduga, näiteks saiaga, vähenes kõrge veresuhkru tase. Teadlased väidavad, et see on üks viis, kuidas pähklid vähendavad diabeediriski.

Teine uuring viitab, et diabeediga inimestele on pistaatsia söömine suupistena kasulik veresuhkru taseme, vererõhu, rasvumise ja põletikuliste markerite jaoks.

10. vähendab käärsoolevähi riski

Pistaatsiapähklid võivad vähendada mõningate vähi liikide riski, näiteks käärsoolevähi riski, tänu oma kõrge kiusisaldusele.
Teadlased demonstreerisid 2017. aastal seda uuringuga, mis näitas, et pähklite röstimine ei vähendanud nende tervislikku mõju käärsoolevähi rakkude suhtes.

Allikas: What are the benefits of pistachios? – Medical News Today